Die besten Lebensmittel für einen Mikrobiom-Boost

Die besten und gesündesten Lebensmittel für dein Mikrobiom
Wir stellen euch hier die besten und gesündesten Mikrobiom-Booster vor.

Die richtige Ernährung ist ein maßgeblicher Faktor für ein intaktes Mikrobiom. Wer ein paar grundsätzliche Dinge berücksichtigt, lebt nachhaltig gesünder und leidet nachweislich seltener an Krankheiten – angefangen von Fettleibigkeit bis hin zu Depressionen. Und gesunde Ernährung ist nicht nur ein medizinisches Muss, das man pflichtbewusst erfüllt, sondern schmeckt auch besonders lecker.

Gibt es die Für-immer-jung-Diät?

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Man modifiziert hier und da ein wenig seine Essgewohnheiten, macht eine kleine Mikrobiom-freundliche Kur und alles wird gut. Ist es wirklich so einfach? Im Artikel >>> A short diet intervention wird deutlich, dass dem leider nicht ganz so ist. Aber dann doch auch nicht ganz so kompliziert. Denn tatsächlich zeigen sich schon 24 Stunden nach der Umstellung auf eine rein pflanzliche (und vergleichsweise rein tierische) Ernährung deutliche Unterschiede in der Zusammensetzung des Mikrobioms. Und nach der abgeschlossenen vier-Tages-Intervention waren die Unterschiede in der Beta-Lactamase-Konzentration (einer Substanz zum Aufschlüsseln Penicillin-artiger Antibiotika) geradezu dramatisch. Außerdem wurde ein drastischer Unterschied am Vorkommen einer Substanz festgestellt, die wichtig für die Produktion von Vitamin B6 ist – neben vielen weiteren Veränderungen.

Auf Grund einer Reihe anderer Untersuchungen ist bekannt, dass Ballaststoffe ein Nährstoff für die bakterielle Produktion sogenannter kurzkettiger Fettsäuren im Darm sind. Dies sind nur ein paar Beispiele, wie Nahrung sich tatsächlich auf das Mikrobiom auswirkt.

Aber wie sieht es mit dauerhaften Veränderungen aus? Kann man, wenn im Mikrobiom etwas aus dem Gleichgewicht ist, einfach seine Ernährung – sagen wir für ein paar Monate – umstellen und eine dauerhafte Verbesserung erzielen? Oder anders formuliert: kann man nach so einer Mikrobiom-freundlichen „Kur“ einfach zu seiner gewohnten Ernährungsweise zurückkehren, ohne gleichzeitig in ein dysbiotisches Mikrobiom zurückzufallen? Zwar gibt es nur wenig experimentelle Daten dazu, aber die vorläufige Antwort ist, nein, so einfach ist es leider nicht. Eine kürzlich veröffentlichte >>> Studie zeigte etwa, dass ehemals fettleibige Mäuse eine erhöhte Neigung zu erneuter Fettleibigkeit haben, sobald ihre Ernährung wieder so umgestellt war, wie sie ursprünglich das Übergewicht verursacht hatte. Die Forscher wiesen durch verschiedene Analysen nach, dass der Grund dafür dauerhafte Veränderungen am Mikrobiom waren, die von der ursprünglich schlechten Ernährung herrührten.

Also doch keine Für-immer-jung-Diät? Wer weiß – zahlreiche Untersuchungen an Tieren konnten nachweisen, dass die westliche Ernährung (neben anderer ungesunder Ernährungsformen) bei Tieren über das Mikrobiom diverse Krankheiten induziert (>>> mehr dazu) . Das gilt aber auch andersherum: mit einer gesunden Ernährung verringern sich die Krankheitsfälle. Daten von Versuchen mit Menschen sind dagegen deutlich seltener, teilweise aus ethischen Gründen, immerhin geht es darum, Experimente durchzuführen, die mutmaßlich Krankheiten hervorrufen. Mikrobiom-induzierte Krankheiten oder therapeutische Auswirkungen beim Menschen durch „gesunde“ oder „ungesunde“ Veränderungen in Zusammensetzung und Funktion des Mikrobioms können also hauptsächlich hypothetisch angenommen werden, basierend auf Tierversuchen. Dennoch gibt es gute Gründe zu der Annahme, dass eine langfristige Ernährungsumstellung sich auszahlt. Hier ein paar Starthilfen:

1. Grapefruit - der Mikrobiom-Booster beugt Fettleibigkeit vor

Grapefruits
Grapefruits sind lecker und gesund für dein Mikrobiom!

Eine >>> Studie ergab, dass das Mikrobiom fettleibiger Mäuse die Aufnahme von Naringenin hindert, eine Substanz, die Fettleibigkeit vorbeugt und die in Grapefruit zu finden ist. Ob die Menge an Naringenin aus zwei oder drei Grapefruits schon ausreichend ist, um nachweisliche Effekte zu erzielen, müssen Folgestudien erarbeiten. Aber Grapefruits tragen auf jeden Fall indirekt dazu bei, einer dysbiotischen Funktion des Mikrobioms vorzubeugen. Durch ihren bitteren Geschmack sind sie zudem appetitszügelnd und lenken einen in eine grundsätzlich positive Richtung der Ernährung. Außerdem schmeckt Grapefruit einfach lecker – besonders mit Kefir, Nüssen und Honig.

2. Petersilie

Petersilie
Die Petersilie zeigt sich auch als Mikrobiom-Booster

Es gelten dieselben Grundsätze wie für die Grapefruit – außer, dass der relevante Wirkstoff in der Petersilie Apigenin ist. Petersilie eignet sich gut zum Würzen von Kartoffeln und als Grundlage für Pesto.

3. Vollwertkost

Pumpernickelbrot
Pumpernickelbrot sollte auf deinem Speiseplan ganz oben stehen! (© tomas24 – stock.adobe.com)

Es gibt indirekte Beweise (>>> Link) dafür, dass eine Ernährung auf Basis von Mehl, Zucker und anderen zellenlosen (verarbeiteten) Lebensmitteln das Mikrobiom negativ beeinflusst. Vollwertkost wie Pumpernickel, Reis, Gerstenkörner sowie unverarbeitetes Obst, Gemüse, Fleisch und Meeresfrüchte enthalten hauptsächlich zelluläre Inhaltsstoffe (die Nahrung ist noch nicht zerkleinert), die bei der Aufnahme nicht unmittelbar für die Mikroben zugänglich sind – und daher wahre Mikrobiom-Booster. Pumpernickelbrot mit Pesto-Aufstrich und roten Zwiebelringen ist zum Beispiel ein leckeres und gesundes Mittagessen!

4. Hafer - enthält Beta-Glucane und andere Ballaststoffe

Hafer
Hafer hat eine positive Wirkung auf das Mikrobiom.

Enthält Beta-Glucane und andere Ballaststoffe, die eine positive Wirkung auf das Mikrobiom haben, wenn sie als Vollwertkost gegessen werden (>>> Zur Studie). Haferkleie wirkt entzündungshemmend (und damit positiv bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Reizdarm). In unverarbeiteter Form hilft also Hafer, das Mikrobiom zum Positiven verändern. Haferflockenbrei mit Zimt, Butter und anderen Körnern ist ein schnelles, leckeres Frühstück und ein guter Start in einen aktiven Tag.

5. Kefir - enthält eine Menge an Milchsäurebakterien und Hefepilzen

Kefir
Kefir bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile (Picture: © sewcream – stock.adobe.com)

Enthält eine Menge an Milchsäurebakterien und Hefepilzen – und Nebenprodukte dieser Mikroorganismen (>>> Link). Dadurch wirkt sich Kefir positiv auf den Cholesterol-Stoffwechsel aus, ebenso wie auf die Abwehr potenzieller Krebszellen (die sich in unserem Körper ja laufend bilden und nur im ungünstigen Fall nicht erkannt werden und sich deswegen übermäßig vermehren können). Auch verbesserte Wundheilung und die verstärkte Ansiedlung von ACE, ein angiotensin-konvertierendes Enzym, wichtig für die Aufrechterhaltung des Blutdruckes und der Regelung des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes wird durch regelmäßigen Kefir-Konsum begünstigt. Eine Studie mit Mäusen zeigte eine erhöhte Leistungsbereitschaft durch Kefir (>>> Link) Rezeptidee? Kefir eignet sich sehr gut als Zutat in Milchshakes. Zum Beispiel mit Kokosmilch, Zitrone und zum Würzen etwas Ingwer und Vanille! Yummie!

6. Rote Beete - der Wachstumsmotor für "gute" Bakterien

Rote Beete
Lecker Rote-Beete-Salat mit Walnüssen und Zigenkäse (Picture: © Magrig – stock.adobe.com)

Studien sehen Roote Beete als gute Nitrat-Quelle und damit als Wachstumsmotor für „gute“ Bakterien, die „schlechte“ Bakterien abwehren (>>> Link). Die positive Wirkung erklärt sich durch die Hemmung von Imidazol Propionaten. Dabei handelt es sich um eine chemische Verbindung, die das mTOR-Vorkommen und damit das Wachstum schädlicher Zellen (z.B. Krebszellen) begünstigt. Rote Beete haben also das Zeug zur körpereigenen Krebs-Patrouille. Ein Rote-Beete-Salat mit Walnuss und Ziegenkäse ist also eine sinnvolle Alternative zum (grundsätzlich eher inhaltsleeren) grünen Salat.

7. Bio-Lebensmittel - weniger Pestizide und Zusatzstoffe für ein intaktes Mikrobiom

Verschiedene Pestizide und Zusatzstoffe (>>> Link) haben sich als schädlich für ein intaktes Mikrobiom erwiesen (>>> Link). Dies gilt vor allem für Zusatzstoffe wie Carrageen, welches oft als Geliermittel zum Einsatz kommt, sowie Carboxymethylcellulosen, die häufig und ohne Höchstmengenbeschränkung in industriell verarbeiteten Lebensmitteln (vor allem Süßwaren, Cremes, Desserts) verwendet wird. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für entzündliche Darmerkrankungen. Deswegen: besser Finger weg von Industrienahrung und selber mit Bio-Zutaten arbeiten!

8. Traubenkerne - verbessert Entzündungswerte und Fettleibigkeit

Weintrauben mit Kernen
Trauben mit Kernen sollten wieder auf deinen Speiseplan! (Picture: © Tim UR – stock.adobe.com)

Das Proanthocyanidin aus Traubenkernen zeigte in Studien mit Mäusen deutliche Verbesserungen hinsichtlich Entzündungswerte und Fettleibigkeit, indem es das Mikrobiom günstig verändert. Weintrauben mit Kernen sind aktuell tatsächlich relativ selten zu finden, es werden standardmäßig kernfreie Züchtungen angeboten. Wie immer bestimmt aber die Nachfrage das Angebot, also geben wir Weintrauben mit Kernen wieder mehr Bedeutung in unserem Speiseplan. Wie wäre es mit einem Obstsalat mit Sahne als Nachspeise für das nächste Abendessen?

9. Beeren - hemmen negative und fördern positive Mikroben

Beeren
Beeren wirken sich positiv auf die Abwehr von Krankheiten aus

Verschiedene Beeren haben sich als Hemmer negativer Mikroben und Förderer positiver Mikroben erwiesen (>>> Link), was sich positiv auf die Abwehr von Krankheiten auswirkt. Eine Studie ergab, dass Beeren Kolitis auf Grund eines beeinträchtigten Mikrobioms lindern können (>>> Link). Tiefkühlbeeren eignen sich perfekt für einen Smoothie.

10. Kräuter und Gewürze - förderlich für gute und hinderlich für schlechte Mikroben

Kräuter
Kräuter und Gewürze sind gut für dein Mikrobiom und können praktisch jedem Gericht hinzugefügt werden.

Kräuter und Gewürze im Allgemeinen. Im Besonderen wurden schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer, Zimt, Ingwer, Oregano, Rosmarin und Kurkuma in Labortests extrahiert und untersucht. Sie alle bringen ähnliche Eigenschaften wie die Beeren mit, nämlich gelten sie als förderlich für gute Mikroben und hinderlich für schlechte (>>> Link). Gewürze können praktisch jedem Gericht hinzugefügt werden und sind ein guter Einstieg in ein gesünderes, bewussteres Leben, da sie zum Experimentieren anregen (schonmal Basilikum im Ananas-Smoothie versucht?). Zudem sind Gewürze ein hervorragender Ersatz für Zucker und andere künstliche Geschmacksverstärker und deswegen ohnehin die bessere Variante in jeder Küche.

Wir gehen weiter auf die Suche nach den besten Lebensmittel für unser Mikrobiom, daher lohnt es sich hier öfter vorbeizuschauen!

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