Wen wir füttern, kann wachsen… Das Mikrobiom und Zucker

Inzwischen hat es sich wohl herumgesprochen, dass raffinierter Zucker nicht gesund für uns ist. Und obwohl Zuckerkonsum nachweislich zu Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, erhöhtem Cholesterinspiegel, nichtalkoholischer Fettleber und Karies beiträgt, finden wir Zucker immer noch überall und essen viel zu viel davon.

In den Jahren 2020/21 haben die Deutschen durchschnittlich 89 Gramm Zucker pro Tag verzehrt, was pro Jahr 32,5 kg pro Person entspricht. [1] Laut WHO sollte industrieller Zucker weniger als 10 %, besser 5 %, der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Das wären etwa 50g bzw. 25 g pro Tag. [2]

Wie Zucker das Mikrobiom beeinflusst

Ein großer Teil unserer westlichen Ernährung besteht aus stark verarbeiteten Nahrungsmitteln mit einem hohem Zuckeranteil. Dies verändert das Darmmikrobiom. Einige Zuckerarten werden bereits im Dünndarm gespalten und verarbeitet. Andere gelangen hingegen in den Dickdarm und füttern dort die „bösen“ Bakterien, wodurch sich diese vermehren und die „guten“ Bakterien übermannen und verdrängen können.

Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide – besser bekannt als Ballaststoffe – werden hingegen nicht im Dünndarm verdaut. Diese für die Mikroorganismen zugänglichen Kohlenhydrate (MAC) gelangen in den Dickdarm, wo sie die nützlichen Mikroben nähren und unterstützen. Allerdings enthält die westliche Ernährung nur sehr wenige Ballaststoffe. Dies führt dazu, dass die guten Mikroben nicht genug Energie erhalten, um essenzielle Verbindungen wie Vitamine, Aminosäuren und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat (Buttersäure), Acetat (Essigsäure) und Propionat (Propionsäure) zu produzieren, die die Darm- und Gehirngesundheit fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Darmschleimhaut schützen. [3, 4]

Eine MAC-arme Ernährungsweise reduziert die mikrobielle Vielfalt im Darm [5]. Eine dadurch entstehende Dysbiose kann einen „Leaky-Gut“ herbeiführen. Ein solcher „undichter“ Darm kann es schädlichen Substanzen ermöglichen, die zu durchlässige Darmwand zu passieren. Wenn diese in die Blutbahn gelangen, können sie Entzündungsreaktionen und Krankheitsprozesse auslösen.

So können wir die guten Mikroben unterstützen

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert das Wachstum von Mikroben, die Ballaststoffe abbauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Dazu gehört die Spezies Bacteroides thetaiotaomicron, die mit gesunden, schlanken Menschen in Verbindung gebracht wird [6]. Außerdem helfen Ballaststoffe nachweislich bei Verstopfung, Reizdarmsyndrom [7], Morbus Crohn [8], Gewichtsreduktion und der Senkung des Cholesterinspiegels.

Je mehr Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln wie Beeren, Äpfeln, Bananen, Avocados, Karotten, Kreuzblütlern wie Brokkoli und Kohl, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Flohsamen wir in unsere Ernährung aufnehmen, desto mehr unterstützen wir unsere guten mikrobiellen „Mitbewohner“. Die Ballaststoffzufuhr sollte jedoch langsam gesteigert werden, um anfängliche  Gasbildung und Blähungen zu vermeiden.

Wenn wir die negativen Auswirkungen des Zuckers auf unsere Darmflora kennen, fällt es viel leichter, „Nein“ zu süßen, zuckerhaltigen Versuchungen zu sagen. Speziell in der Fastenzeit hilft die Frage: Wen möchte ich füttern und wachsen lassen – die guten oder die schlechten Bakterien?